《中国学龄期儿童膳食指南》

解读——如何通过科学饮食助力孩子健康成长

家长常见困惑：孩子长得慢，怎么办？

最近不少家长朋友咨询：“孩子长得比同龄人慢，是不是吃得不对？”。

有的孩子甚至因为个子矮而产生自卑情绪。

其实，科学的饮食习惯是保障孩子健康成长的重要基础。

2022年，中国营养学会发布了《中国学龄期儿童膳食指南》，我们一起来看看这本权威指南核心推荐都说了什么，以及家长们在日常饮食中可以怎么做。

PART 01

主动参与食物选择和制作，提高营养素养

从小养成健康的饮食行为和生活方式将使其受益终生

学习食物营养相关知识。认识食物，了解食物与环境及健康的关系，了解并传承中国饮食文化；充分认识合理营养的重要性，建立为自己的健康和行为负责的信念。

主动参与食物选择和制作。会阅读食品标签，和家人一起选购和制作食物，不浪费食物，并会进行食物搭配。

家庭和学校构建健康食物环境。除提供平衡膳食外，还应通过营养教育、行为示范、制定食物规则等，鼓励和支持学龄儿童提高营养素养并养成健康饮食行为。

解读

良好的饮食行为从厨房开始！让孩子参与食物准备，不仅能提升他们对食物的兴趣，也有助于建立积极的饮食态度。孩子在“自己动手”的过程中，会更愿意尝试新食物、减少挑食，同时增强营养意识。更重要的是，做饭还能增进亲子关系，何乐而不为？

PART 02

吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为

清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。

做到一日三餐，定时定量、饮食规律。

早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、以及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。

可在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。

在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。

解读

孩子身高的增长不是一朝一夕，规律饮食、充足营养才是关键。很多家长误以为“多吃点就能长高”，但事实上，肥胖反而会影响身高增长。建议三餐以清淡均衡为主，确保蛋白质充足摄入（如肉、蛋、奶），尽量避免高油高糖、营养密度低的食物（如油炸食品、蛋糕等）。

尤其是早餐，绝不能忽略！早晨是身体启动的“黄金时间”，若不吃早餐，孩子可能因血糖低而注意力不集中、思维迟钝，甚至出现低血糖晕厥。时间紧张的早晨，也可准备便于携带的“营养三件套”：蛋白质（如鸡蛋/牛奶） + 蔬菜水果（如小番茄/黄瓜） + 主食（如全麦面包）。

加餐建议选择富含蛋白质的健康食物，如：卤蛋、鸡胸肉、奶酪、牛奶等。避免甜点、零食、饮料等高糖高脂食物，防止热量摄入过多。

PART 03

天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒

天天喝奶，每天300mL及以上液态奶或相当量的奶制品。

主动足量饮水，每天800～1400ml，首选白水。

不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。

禁止饮酒和喝含酒精饮料。

解读

别看孩子个头小，蛋白质的需求和成人相当，奶制品是优质蛋白与钙的良好来源。建议在无乳糖不耐的前提下，通过喝奶来补钙。如果孩子对奶制品不耐受或过敏，可选择去乳糖奶或其他钙补充方式（如柠檬酸钙等），具体建议钙剂选择建议在专业医生指导下进行。

饮水方面，核心建议虽未精细到各年龄段，但建议每天足量饮水，促进新陈代谢和营养运输，具体饮水量推荐可见本文文末附图（居民膳食宝塔）。“水是生命之源”，也是良好饮食习惯的重要组成部分。

含糖饮料、代糖饮料均应限制摄入，不仅影响血糖代谢、增加肥胖和龋齿风险，还可能抑制生长激素的分泌。“小甜水虽好，切莫贪杯。”

特别提醒： 未成年人禁止饮酒！无论从健康、神经发育、行为安全等角度，酒精都可能带来严重危害！ 

PART 04

多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动

每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动。

每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动。 增加户外活动时间。

减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。

保证充足睡眠。

家长、学校、社区共建积极的身体活动环境，鼓励孩子掌握至少一项运动技能。

解读

中高强度的运动（如快走、跑步、跳绳、球类运动等）能刺激骨骼生长板，促进孩子长高。阳光照射还能帮助皮肤合成维生素D，有助钙吸收。春夏季建议每天适度日晒，尽可能多地暴露皮肤（可不擦防晒霜），补充维生素D。

我国大多数儿童尤其北方地区，即便户外活动充足，也常存在维生素D缺乏，建议日常适量补充400~800 IU维生素D。

此外，减少久坐、控制视屏时间、保证夜间充足睡眠（促进生长激素和瘦素分泌）同样关键。运动+睡眠，构成孩子健康成长的“双保险”。

全国爱卫办发布睡眠健康核心信息及释义（儿童篇）——世界睡眠日。

PART 05

定期监测体格发育，保持体重适宜增长

定期测量身高和体重，监测生长发育。

正确认识体型，科学判断体重状况。

合理膳食、积极身体活动，预防营养不足和超重肥胖。

个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控。

解读

孩子身高70~80%由遗传决定，但合理营养与生活方式可让他们最大化实现遗传潜力。

判断是否存在“矮小”应综合考虑遗传身高和实际生长情况：

男孩遗传身高=（父亲身高 + 母亲身高 +13）÷2

女孩遗传身高=（父亲身高 + 母亲身高 -13）÷2

若孩子当前身高低于遗传预期两个百分位以上，或低于P3（第3百分位），或年生长速度＜5cm，建议尽早就诊（发育儿科、儿童保健科等），排查是否存在如营养不良、代谢性疾病等潜在问题。

如果孩子偏瘦，建议调整饮食结构，1个月后复查身高，评估是否有“追赶式生长”。如仍无改善，应及时到专科进一步评估。

如何来判断孩子身高是否合格（改）

总结

多吃蛋白质、不挑食偏食，三餐均衡；保持运动、保证睡眠，定期监测成长曲线。

愿每一个孩子都能吃好、喝好、睡好、长得好！

声明：发表此篇文章是出于传递更多信息之目的，文章综合来源于网络。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。 邮箱地址：info@chinayoujiao.com，联系电话：4007885161