6种儿童大脑神经发育的黄金食物

孩子大脑的发育非常迅速，并且会持续发展至青少年阶段，特别是与计划、记忆、决策、情绪、智力以及行为相关的前额叶皮质。

然而，特定营养素和食物对于儿童大脑发育和认知功能有着显著的帮助，是维持大脑正常运作重要的黄金食物。

黄金食物1：鸡蛋

鸡蛋的蛋黄含有丰富的胆碱，是人体重要的神经传导物质——乙酰胆碱的主要原料，能帮助大脑发育、增加学习力和记忆力。

此外，鸡蛋中也含有丰富的蛋白质、维生素A、D、E、B6、B12、叶酸、锌和硒等活化脑力重要的营养素。

家长们可让孩子每天摄取1～2颗蛋，帮助增强记忆力，思考更灵光。

黄金食物2：深海鱼

深海鱼如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳀鱼、鲱鱼等油脂丰富的鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸，是维持脑部正常功能重要的营养素。

Omega-3脂肪酸不但能促进心血管健康，还能促进大脑的发育健康，尤其是Omega-3脂肪酸中的DHA，是神经细胞膜中重要的成分，能提升专注力和学习力，并预防记忆力衰退。

家长们可以每周2-3餐选择深海鱼当作主菜，补充Omega-3脂肪酸外，还能摄取优质蛋白质。

黄金食物3：莓果类

莓果类如蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓等富含高抗氧化物-花青素，能促进大脑的健康。

花青素能增加大脑的血流量，强化脑细胞之间的传导，并促进新神经细胞的生成，包括与学习和记忆相关的脑源性神经滋养因子（BDNF）。

有多项研究指出，多摄取莓果对儿童的认知功能能带来正面的帮助。

家长们可让孩子每天补充新鲜的莓果，或可搭配酸奶一起食用，不止健康营养也美味。

黄金食物4：绿色叶菜类

绿色叶菜类蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、莴苣、芥兰等富含能保护大脑的营养素，包括叶酸、类黄酮、β胡萝卜素、维生素E、维生素K等。

研究指出，多食用这些绿色叶类蔬菜能促进儿童的认知功能，同时保护脑细胞不受自由基的损害。

家长们可能需要花点心思让孩子可以接受这些蔬菜，毕竟蔬菜除了含有上述丰富的营养素外，也富含膳食纤维，是维持肠道健康的好帮手。

黄金食物5：柑橘类水果

柑橘类水果如橘子、橙子、葡萄柚、柠檬、柑等富含类黄酮，能改善脑部血流，促进血流到大脑，提供足够的氧气与养分。

类黄酮也能促进脑内神经元的活动，增强认知功能及记忆力。

此外，柑橘类水果含有丰富的维生素C，能保护脑细胞、参与神经传导物质的合成并维持脑部结构的完整性。

家长们可以将柑橘类水果当作孩子的点心，取代不健康的零食，并且以食用水果原型取代果汁，以摄取丰富的纤维。

黄金食物6：富含铁的食物

铁能促进脑部神经发育，调控多种神经传导物质并加速神经信号的传递。

铁的缺乏会影响认知发展，包括注意力不集中和学习能力差，甚至会影响情绪的调控。

富含铁的食物包括牛肉、动物肝脏（猪肝、鹅肝）、猪血、文蛤、鲔鱼、扁豆、鹰嘴豆、黑豆、红豆、红苋菜、黑芝麻等。

其中动物性食物中的铁吸收效果优于植物性食物中的铁，而搭配维生素C可以帮助铁的吸收，在料理中挤上柠檬汁就是不错的方式。

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