今天的语音在线学堂为大家带来是巫欣芸老师的分享： 也要健康也要俏 。以下是本期文字内容：

各位亲爱的爸爸妈妈们，大家好。我是巫欣芸，我来自台湾。是一对双胞胎的瑜伽妈咪。也是我们新新宝母讲师群里的老师，在台湾我专职教授孕妇瑜伽、宝宝瑜伽、宝宝按摩、产后修复瑜伽、亲子瑜伽，以及一般成人的瑜伽课程。首先我在这里先分享几张照片噢！

经过了好几个星期，由我们新新宝母讲师群里不同的优秀讲师分别跟爸爸妈妈们分享了有关于宝宝发展及安全的相关知识。很高兴今天晚上可以由我来分享有关于妈咪们在产后运动时所要注意的事项唷！新手妈咪们在产后的运动首重安全与健康，那要怎么样兼顾呢？我们可以先回过头来看看我们整个怀孕及生产的过程，就会有比较清楚的概念要如何进行产后运动了！

• 宝宝孕育到出生妈妈的变化

我们常说有快乐的妈咪就会有快乐的宝宝！尤其我们女人在怀孕的过程里，身体跟心理都经历了重大的改变！宝宝从一颗小小的“受精卵”到变成一个“人”，会在我们的子宫里经过约40周循序渐进的发展，我们的腹部也就会一天一天的越来越大。妈咪们应该都知道我们的子宫在平常没有怀孕的时候，大概只有70~80公克这样子的一个大小，差不多就像是一颗水饺的大小，慢慢地到怀孕后期我们的子宫就会被撑大到约7~8公斤这样子的重量唷。

然而子宫有这样的改变不是一下子就造成，它是慢慢地跟宝宝一起长大。孕期中妈妈们体内的贺尔蒙，像是黄体素、催产素跟松弛肌素…等等一点一滴的在改变怀孕中的妇女！而在这里我要特别提到的是松弛肌素，它会软化怀孕中妈咪们全身的关节跟韧带，让在孕期中妈咪她们的身体，特别是骨盆腔这区域的开展，来帮助整个分娩过程得以顺利进行，也就是因为这样子呀，越到怀孕后期就会有越多的妈咪们会感觉到下背酸痛、耻骨疼痛…等身体不适的现象一一出现或是更加严重。然而大多数的医生会说，有些现象生完就好了！可是我要请各位妈妈们大家回想一下真的是如此吗?的确，有的会慢慢好转，可是有些不舒服的症状却是一时半刻也解决不了的。

至于这样的现象何时好转呢？坦白说要等，等体内的贺尔蒙逐渐减缓，再加上渐进式并持之以恒的运动，帮助我们来恢复！我想许多妈妈们产后除了关心宝宝及宝宝喂奶的状况之外，最在意的应该就是那自己被撑大的肚子何时缩小、腰间多出来的赘肉怎样消除、还有那体重如何再回到从前！再加上新闻媒体的报导都说某知名艺人，在产后一个月、两个月就恢复了怀孕前的曼妙身材，使得许多的妈咪们在产后很积极地投入瘦身运动！运动健身固然是好，但是每个人的身体及健康状况不能一概而论，特别是分娩过后的妈咪们一定要量力而为！

之前我举办过一场“温柔生产”座谈会，与会的助产士解释产台的设计其实是让医生好观察宝宝从产道出来的状态，但是这样的设计却让产道等同于平行大地而抵销了万有引力在人体上所产生的作用，所以大多数自然产的妈咪在产台上都是用尽了全身的气力把宝宝生出来的，更别说还有剪会阴这档事了！还有的因为施力的方式不适当可能就造成产后如子宫脱垂或是产后漏尿…等问题。

那么剖腹产呢？以我为例子，我怀双胞胎又是前置胎盘，在孕程到了24周左右医师就提醒我绝大多数的时间要卧床休息，而且一定要剖腹产。为了保护宝宝我连瑜伽课都没有教授，很安分的待到剖腹产的那天。说个题外话，不知道妈咪们是否了解剖腹是需要把下腹的肌肉跟筋膜一层一层的掀开，再把子宫划开让宝宝出来！而我又因为长时间休息所以剖腹后真的感到较为虚弱，坐完月子后伤口还隐隐作痛了几个月！各位妈咪，我并不是要大家回想整个过程是多么的不堪回首，而是要提醒妈咪们在产后身体的修复的的确确需要一段时间。

教了孕妇瑜伽这么多年，很多生产完的学生会回来跟我分享产后身体的状态。有的是被剪开会阴造成行走、坐立都难安，还会反应刚生完大腿特别无力走路会发抖，甚至会开开得合不起来；有的是要做子宫按摩很不舒服；在身体变换姿势时感觉肚子空空的；身体肌肉没力，还有尾底骨疼痛，以及因为打了无痛分娩所以腰容易酸…之类的现象！

• 正确对待产后的身体状况

所以妈咪们别只光想着要如何瘦身，在坐月子期间产后的贺尔蒙突然的产生剧烈的变化，所以妈咪们有时会感觉到兴奋，有时又会莫名的情绪低落！尤其刚提到的松弛肌素呀！这荷尔蒙在分娩过后并不会马上消退，松弛肌素在产后一段时间里仍然会在新手妈咪的体内串流！因此在产后刚开始做运动的时候，一定要随时观察自己的身体, 不可过分伸展或是做重力训练！以免在不知不觉中伤害了身体的关节跟韧带。

还有一点，虽然怀孕中的妇女并不是真正的病患，可是我们在医院里待产跟产后的照护都如同病患一般，尤其是剖腹产的妈咪！试想如果您是一位健身教练，您的眼前有一位大病初愈或是开过刀的学生来上课，你们会如何跟这位学生叮咛呢？是要跟他说努力不放弃、再忍耐一下；还是慢慢来，有不舒服就不要勉强唷！正常来说，应该都是后者吧！那么再回到我们产后妈咪身上，如果产后我们被如同病患般的被照顾，那为什么我们又要强迫自己在短时间内一定要回到产前一般的练习强度或是瘦身成功呢？

• 产后适合的恢复运动

1、最适合的运动“呼吸”

在坐月子期间虽说要好好的休息，但产后的新手妈咪还是可以稍微温和的动一下。就我自己的经验，特别是剖腹产的妈咪，最适合的运动就是“呼吸”！要深层的呼吸！透过呼吸可以启动胸腔跟腹腔中间的一层薄膜，称之为横膈膜。当横膈膜因为呼吸而产生松紧收放，就可以来按摩我们胸腔及腹腔里的内脏及主动脉，进而加速血液的循环，当体内循环增加了身体的含氧量会相对的提高而有利于体内细胞的修复。

讲到呼吸就不得不先来简单地探究一下字面的意义，我们常说呼吸文言一点就是吐纳！要先“呼”气才能“吸”气；要先“吐”才能“纳”。而我所提及的呼吸，是希望妈咪们可以做到深层又彻底的吐气！可能在刚采始练习时妈咪们会感觉到好像有憋气止息的状态！再则透过这样一呼一吸的深层练习，等于是给予身体的核心肌群最温和的一种唤醒方式！等等我就会示范怎样做吐气最干净彻底。

提醒唷！剖腹产的妈咪要等到腹部伤口不痛之后才可以量力练习！

*妈咪们可以看到我在一呼一吸之间，若是有正确启动横膈膜，胸廓就差了约两英吋的距离唷！那么现在就请妈咪们跟我一起先来练习唷！请大家先坐正、背脊打直。然后先吸一口气，再慢慢地吐气，吐到好像不能吐时再把小肚子内缩让空气被挤出来，稳定收着这小腹，吸气让肋骨扩张！再吐气……(再练习一至两回合)

妈咪们有没有感受到不一样的感觉呢？这就是启动横膈膜的呼吸模式唷！可以多多练习！其实我们的呼吸是靠自律神经来带动这些肌肉的，而这些呼吸的肌群若能好好的被锻炼, 可以刺激我们的肺泡提升肺部的功能、更可以稳定我们的血压及情绪唷！

2、“骨盆运动”

另外，我还要提到一个运动，就是“凯格尔运动”又称为“骨盆运动”！这是在1948年由一位美国医生所发布的，藉由重复缩放部分的骨盆里肌肉来帮助孕妇强化会阴周围的肌肉以帮助顺产，并预防产后尿失禁的发生。练习这个运动最好的方式便是在如厕当中，当我们在解小便时把尿液阻断再放开、阻断再放开的循环方式来练习。这运动被认为是女性预防子宫跟阴道的脱垂及改善产后的尿失禁，很好的一个方法。对男性前列腺也很好唷！特别是怀孕中的妈咪因为骨盆腔压力而产生的耻骨联合周遭或是大腿内侧鼠蹊部疼痛的状态，都可以藉由练习此项运动而获得纾缓或改善。

上述提及的两个练习运动，不只是在月子中可以做，其实平常时间里想到就可以来练习一下，完全不受时间跟空间的限制。但是有一点我要再多补充个几句，不管有没有怀孕，在刚开始练习凯格尔运动时请一定要如厕进行！为什么呢？因为在小解时做出阻断尿液的动作所用的那几条肌肉跟力道才是最正确的。刚开始若只是单纯的凭空练习，一定会牵动到我们的肛门肌肉跟着一起收缩，若是做太多又太过，那体质偏燥热的人可能会引起便秘的现象发生唷。还有吃太饱时请勿做呼吸练习！只要把握一个原则过与不及都不行，还有记得要持续有耐心的练习才会产生效果。

• 产后恢复四个阶段运动推荐

妈咪们一定会跟关心何时可以开始运动呢？一般来说如果在孕期有规律的练习并且是自然产的妈咪，可在产后一个月就开始。若是剖腹产的妈咪可能需要休息个六周；但若是在孕期都没有运动的妈咪，可能要等三到四个月之后才能循序渐进的开始运动。以上是书本里提供给普罗大众参考的文字。就我的观点而言，我们应该要先观察并了解我们的身体，去察觉身体复原的状态才是开始运动的关键！我有认识一位专教皮拉提斯的老师，因为核心肌群太强小孩下不来转而剖腹，她产后27天就复出上课了。也有听过台湾的艺人产后18天就又回到片场拍片的了！不论时间早晚，每个人的身体真的不一样，千万不要勉强自己！产后运动瘦身不是比赛，身体要顾好路才能走长久，更何况还有宝宝要照顾呢！

我们都知道现在瑜伽健身运动都很风行，以瑜伽界来说又有细分为好几个派别，若是爸爸妈妈们要上课，提醒您最好先确认瑜伽老师或是健身教练要有专业的证照唷，这样上课起来才会健康又安全。以我的产后修复瑜伽课而言，我会更仔细的画分为四个阶段:

一个阶段是分娩过后的坐月子期间

第二阶段：产后第二到第三个月内

第三个阶段：产后第四到第五个月内

第四个阶段：产后第六个月之后！

（一）产后恢复第一阶段

当然如果妈咪本身就有在固定的瑜伽教室上课，也可以依照您的老师所给予您的练习方式来练习唷！毕竟妈咪们的老师是当面可以看到妈咪们所练习的状况唷！

在进入示范动作之前，还要请妈咪们来看一下自己的腹部。最一开始时有提到了怀孕时妈咪们的腹部会随着宝宝被撑大，而腹部的腹直肌是核心肌群的2条束状表层肌肉，就是我们在练健身的人身上用肉眼可见的六块或八块腹肌，而2条腹直肌间以腹白线做分隔，怀孕后被胎儿撑大，腹白线随之撑松无法再支撑，这时2条腹直肌会逐渐被撑开拉长，造成腹直肌分离。妈咪们可以看一下照片:

最左边就是尚未怀孕前的腹部状态，我相信很多的妈咪在还孕前也是这样凹凸有致的身材。中间就是在怀孕时腹直肌被撑大的状态，腹直肌明显的被往两旁拉开。最右边的图就是一般生完的腹部状态。如果腹直肌分离在2指宽内可以接受，3指以上就要靠手术来恢复了，因为腹直肌分离不只是外表上「肚皮可能松垮」，严重可能因腹直肌变位支撑力降低，身体须藉助脊柱两旁肌肉来支撑日常活动，导致脊椎承受比以往更多压力，容易腰酸背痛。此外，腹直肌支撑力不足，也会导致脏器长期压迫膀胱，造成「漏尿」。

接下来就要请妈咪们先行做一个简单的自我检测喽！现在先请妈咪们仰卧平躺下来，双腿曲膝脚踩地板，肩背放松。把手放在腹部，食指中指并拢，手掌心朝脸部方向，手指尖对准肚脐上方，请先吐气并将头肩慢慢抬起，然后指尖往腹部压下去，中间出现的沟就是腹直肌分离位置。可以在看一下我给大家的动作图示

若腹直肌间隔在2指宽内，可以开始为运动做准备；但超过3指就要注意，可能需藉助手术改善。像我自己怀的是双胞胎，肚子被撑的很大很大，所以我腹直肌的间隙差不多是两指半的距离！妈咪们生完之后可以在伤口不疼痛时以此方式来检测自己的腹直肌分离与否唷！

那么我们就继续回到产后运动这个部分，就个人的经验而言身体在坐月子期间还是有疲劳的感觉，所以深层的呼吸练习及先前所提到的凯格尔运动，是最没有负担且容易唤醒身体的运动！可以先参考我们这里的国民健康局提供建议的产后运动，很适合在坐月子期间练习喔！而欣芸老师要在这里贴心提醒妈咪们，不论是剖腹或是被剪会阴的伤口还疼痛，都不应该勉强自己唷！

1. 产后第1天胸部呼吸运动可做五回合
   (1) 平躺仰卧，全身肌肉放松，手脚伸直。
   (2) 慢慢吸气，尽量扩张胸部。
   (3)再将气慢慢吐出，收缩小腹。让下背部紧贴床面，再放松。

• 产后第3~7天乳部运动五回合
  (1) 躺着面向上，两手臂向左右伸展至与肩部对齐。
  (2) 将两手慢慢上举合拢，再慢慢回复原位。
  这个运动可增强乳部肌肉张力，预防乳房松弛、下垂

• 产后第4~7天颈部运动
  (1) 仰卧床上，全身放平，手脚伸直，手掌放在臀部量边。
  (2) 将头仰起，尽量向前弯，使下巴贴近胸部再还原。
  

• 腿步运动产后第5~10天开始，有会阴缝补者须延至2周之后才开始
  (1) 平躺仰卧，手脚伸直。
  (2) 将左右脚轮流向上举起，膝盖挺直，脚尖伸直，各做5次。
  (3) 再将双脚一起举起。
  这个运动可促进四肢血液循环，帮助子宫收缩。
  

• 臀部收缩运动产后第5~10天，双腿各五回
  (1) 平躺仰卧，手脚伸直，手掌可放于臀部两边。
  (2) 将一腿举起，使足部贴近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床前，换另一腿重复同样动作。
  这个运动可以促进腹部、臀部及骨盆底肌肉收缩，帮助子宫恢复。

• 阴部收缩运动产后第7~14天
  (1)仰卧床上，双手伸直平贴近床面。
  (2)两脚弯曲分散与肩同宽，脚跟后缩，将臀部抬离床面。
  (3)两膝合并同时收缩臀部肌肉，保持此姿势约1～2分钟

• 子宫收缩运动产后第14天
  (1)两脚分开与肩同宽，跪伏地上。
  (2)胸与肩尽量贴近床面，腰部挺直，臀部高举收缩肛门。
  (3)每天由不到1分钟开始，至保持此姿势1~2分钟。
  

若是妈咪觉得把胸腔贴的有些不舒服，可以跟我一样用一到两个枕头垫在胸部的下方，这样做起来就会较轻松，腰也不会承受过多的压力唷！

以上这些坐月子期间的修复运动可能在练习时没有什么感觉，就是因为

如此才适合在这段期间练习，因为这些动作不是要锻炼身体而是要修复身体唷！有了这层了解之后，妈咪们就要量力而为的练习唷！

（二）产后恢复第二阶段

好不容易结束了坐月子闭关的时刻了，再来就是第二个阶段：产后的二个月到第三个月以内！这时期的产后妈咪们还是建议要持续的练习呼吸及凯格尔运动，再搭配轻瑜伽或是轻度运动。有些妈咪还是会觉的这时期的身体还会有松松的感觉，可能小腹还没有完全的收回去，又因为抱宝宝喂奶又让自己肩颈僵硬、腰酸背疼，甚至是在大拇指及手腕内侧的疼痛，我们习惯称为妈妈手正确的学术名称应为“狭窄性肌腱滑膜囊炎”，所以在我这里安排了几个可以纾缓肩颈、手腕放松的动作,以及腹部温和的伸展示范，帮助妈咪们的腹腔跟骨盆腔可以恢复稳定！

1、向前的伸展

首先要放松肩膀，妈咪们可以现在坐正一样背脊打直，先把肩膀往前绕转个两圈，慢慢来不及喔！再向后绕转个两圈，弧度要转大！再把左手肘弯曲移动到胸前。接着把右手直接放在弯曲的左手上，让身体转向左半边，试着把右手降低靠近地板！

2、向后的伸展

刚刚是向前的伸展，现在要来向后伸展放松喽！双手在后侧十指互扣，在让手臂向后伸直并把手掌拉离开臀部的位置，伸展上手臂及双肩的前侧及放松肩舺骨。可能这动作看起来不怎样，但对于常常抱宝宝的妈咪来说是一定练习的唷！

3、手的舒缓

再来要示范妈妈手的舒缓，先让我们的双手握拳包住拇指，平举与肩同高。记得肩膀要放轻松唷！把握着的拳头，虎口向前压低，马上就会感觉到手腕的内侧有紧紧的感觉了吧！

（三）产后恢复第三阶段

产后第四到第五个月之内，这个时期对身体比较敏感的妈咪们或许会觉得腹腔跟骨盆腔相较于前一个阶段而言会较稳定的多了！所以在深层的呼吸练习中，可以让自己的吐气持续更长些让自己的吐气更彻底，这样不仅仅可以帮助腹直肌的修复，更可以透过更深长的吐气让深层的腹横肌向内收缩。尤其对于剖腹产的妈咪会更有帮助，但若是在练习的过程中腹部伤口若有不适，可以待到下一个阶段再练习也不迟喔！那个接下来就一起来再来看看这阶段的练习吧。

1、桥式瑜伽的梵文SetuBandhaSarvangasana:

先躺在地板上，两腿弯曲脚板踩地靠近臀部并与臀同宽，吐气腰贴地，在吸气时把臀部提高！这个动作可以训练我们大腿跟骨盆底肌群的力量，并且温和的伸展腹部肌肉唷！若是想要再多一些些上半身的伸展，可以在加上双手向头部高举放到地板！

再来的英雄跪坐姿，

如图，可以坐在抱枕或是枕头上，若可以双膝并拢，妈咪们就可以感受到大腿股关节的部分会有一种向内旋进来的感觉唷，大腿的前侧或许也有紧绷的拉伸感。持续练习之后试着把枕头的高度降低，若是降低膝盖不舒服则回到原来的高度不要勉强。

英雄跪坐姿的扭转，双手贴墙壁，借推强的力量把后侧的肩膀在向后推移让扭转加深！记得停留5~10回的呼吸！再换边练习！在扭转停留的时间里一定要深呼吸，可以按摩内脏促进循环帮助体内的代谢喔！

（四）产后恢复第四阶段

接下来就是产后第六个月了，在这时期几乎所有的妈咪都可以来进行一般的运动了。但是我还要提醒有些没有持续运动的妈咪们，要慢慢的练习唷！可别只听我片面之词说这时期妈咪可以进行一般的动作，就心血来潮的做了强度很强的运动反而适得其反让自己受伤啦！

在这阶段要示范的桥式的变化式，在把臀部提高之前，脚板的距离要缩小到中间约一个脚掌的宽度，把臀提高再单举一边的大腿，可先屈膝，稳定之后再伸直。在空中停留约五回合的呼吸。放下，若是觉得累臀可先放下。同样的步骤再换边。

或着如果宝宝的脖子硬挺了肯乖乖趴着的话，也可以在桥式的预备动作里把宝宝带进来一起做，可以先把宝宝横放于我们的下腹部，看一下宝宝的双手要在我们的身体外侧不影响宝宝的活动，妈咪的一只手稳定宝宝的臀部唷！

先抬高伸直一只腿，上半身抬高让对边的手可以碰到高举的膝盖外侧！是碰到不是抓唷，这样才能用到妈咪的腹部力量！

也可以让宝宝坐在我们的骨盆上方，妈咪双守稳定宝宝的肩膀。吸气臀部抬高把宝宝推高到天花板一样，来锻炼妈咪下肢的力量唷！

以上这些示范，都只是我预设给最基础的妈咪们可以在家自行练习的方式，且都偏向于在地板上的练习，是希望可以藉由在地板上的状态保护妈咪们在产后较易酸痛的腰椎，练习的过程中身体状况恢复好的或是自己有固定的老师指导的妈咪可以讨论进阶动作；当然在要做这些动作之前最好还是能稍微的转转肩、做些暖身动作是最好不过的了！若是练习中产生不舒服感觉的妈咪可以休息，如果持续感到不适请记得要寻求医疗人员的帮助唷！倾听自己身体的声音、觉察自己身体的状态是很重要的唷！

妈咪们还记得我之前刚提到的松弛激素吗？在产后几的月内其实都还会对我们的身体有影响唷！所以建议妈咪们在产后4~6个月内先别去跟着跑马拉松或是一下子就跑个好几公里的运动，不仅对膝关节有损，对于产后松弛的骨盆腔韧带的稳定度也无益！以及高温瑜伽(台湾称为热瑜伽)，请妈咪们想想一条橡皮筋每天高温蒸烤个60~90分钟，其弹性是不是会逐渐消失呢？我们产后的身体就好比这像皮筋肌肉跟关节还松松的若是太早进热瑜伽教室练习，对我们的肌肉跟关节是否也会有影响呢？妈咪们可以自己想想看唷！

产后妈咪的身体状况若可以允许当然尽早动一动是最好的了，但是请把握先从最最最温和的复健动作开始，这套产后运动给妈咪们做参考，有时间我们可以先从早晚各10~15的时间开始进行，持续数个星期并由少至多，由弱到强的原则来练习。而产后有在亲喂哺乳的妈咪们，建议在运动前先让宝宝吃饱之后才运动。因为高强度的运动练习，怕是会让母体内产生的乳酸渗入母奶中而变酸性！当然所有的运动在饭前、饭后一小时内都不宜从事，也请尽量穿着宽松有弹性的衣物。并且在硬板床或是有铺瑜伽垫的底面上做产后的修复动作唷，并在运动之后补充足够的水分。

最后我想我们平台里一定也有很关心宝宝发展的爸爸们，在关心宝宝的同时也别忘了给予身边的枕边人支持与鼓励唷！您可以每天拨出30分钟到一个小时的时间陪着宝宝，让妈妈们可以有小小的时间去放松、去做运动。这样子的付出不仅陪伴到了宝宝也让妈咪们可以更快乐唷！

我是新新宝母的讲师巫欣芸，在这里非常感谢平台能给予我这个分享的机会，也更要谢谢爸爸妈妈们能花时间来这里一起成长！那么接下来爸爸妈妈们可以针对今天的分享来提问一起讨论唷。