每年的 3 月 21 日是国际睡眠日，《人民日报》在睡眠日做过一个调查，31.2% 的中国人存在着严重的睡眠问题，将近 1/3，三个人当中就会有一个人睡得不好。
我们国家有两亿人打鼾，5000 万人睡眠中有过呼吸暂停的现象（有生命危险哦）；有失眠经历的人高达 16.6%，也就是六个人中就有一个人失眠；每一百个人中会有 22 个人过了夜里 12 点还不睡觉；有 28.2%的人即便是困了，也不会立刻上床睡觉——脑子已经提出抗议了，但是可能因为要工作、要玩手机、要打游戏——身体开始透支了。
有研究数据表明：每天晚上睡眠不足四小时的人，死亡率要比正常人高 180%；睡眠不足的人群，衰老的速度是正常人的 2.5 到 3 倍；经常失眠的人，发生抑郁症的概率是普通人的 5 倍——睡眠不足会慢慢吞噬掉生命。
2017 年三位诺贝尔医学及生物学奖获得者对我们的忠告，头一条就是不要去熬夜。
《人民日报》的调查还告诉我们，国人平均睡眠时间是8小时12分，我们国家因为疲劳驾驶造成的特大交通事故占到 40% 到 80%；43.2% 的人晚睡是由于玩手机或者是玩游戏，而不是工作加班。56.2% 的人失眠与工作压力相关，还有 29% 的人梦中出现的是工作，做梦都在工作。他不是没工作，而是工作已经充斥到他的梦中来了。
睡眠的五个阶段
一个睡眠不足的人会思维迟缓，头脑紧张，注意力不集中，行动迟缓，厌烦、忧虑、倦怠。
如果他是学生，他对学习缺乏热情，学习的主动性和学习意愿下降，从而降低学习效率。睡觉时间不够的人会行动迟缓，注意力不集中，运动技巧更差。
青少年的生长发育，除了遗传、营养、锻炼这些因素之外，还跟生长激素的分泌有一定的关系。
生长激素是垂体 分泌的一种激素，它能够促进骨骼、肌肉、脏器、结缔组织、神经系统的发育。
什么时候分泌最多呢？每天太阳离我们最远的时候。什么时候太阳离我们最远？晚上 10 点到夜里 2 点，还必须在熟睡状态之中。所以睡不好的孩子，往往会长不好、学不好、处不好。
大家有没有过这种经历：如果你前一天晚上没有睡好，全天会觉得很疲惫、很辛苦，不想去上班，还容易情绪不稳定，情绪低落：烦躁、易怒、焦虑、紧张、抑郁、孤独。白天犯困，感到疲劳乏力，精神萎靡不振。
大家可以想象一下，为什么有的孩子早上第一节课就趴在桌子上，因为前一天晚上没有睡好，精神劲提不上来，不可能使身体的活力百分之百地被激活。
长期睡眠不足，心理就会出问题了：暴躁、易怒，缺乏自制力、点火就着。
睡眠不足会使人心情忧虑焦急，免疫力降低。免疫力降低了，各种疾病的发病率就高了，比方说神经衰弱、感冒、胃肠系统疾病——我病了，不能去工作了，我要休息。实际上所谓人生病，是我们的身体向意识发出的一种警报，是自我调节的一种状态。
睡眠不足会引起血液中胆固醇含量增高，使得发生心脏病、胆结石的概率增加。有关睡眠和心脏疾病的研究已经证实，睡眠与心律失常、病态窦房结综合征以及心绞痛的发作、心力衰竭、心源性哮喘的发作都有着非常密切的关系。
人体细胞的分裂多数都是在睡眠中进行的，睡眠不足或者是睡眠紊乱，就会影响细胞的正常分裂，产生癌细胞以及导致癌症的概率就会升高了。
有一种病叫干眼症，以前干眼症都是在更年期之后，女人 49 岁以后，男人 56 岁以后，总觉得眼睛干。现在年轻化了，青年人甚至儿童就出现了这些症状。
干眼症跟什么有关？睡眠时间少了，用眼概率高了，视力会明显下降。
有关研究表明，睡眠不足会导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是一种消除脂肪的蛋白，消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要禁食的决定。
睡眠不足能引起体内食欲激素浓度上升，食欲激素是由胃分泌的一种物质，能够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。
晚上睡觉之前饿了，再弄点夜宵吃吃呗，于是就开始肥胖了。
人的皮肤之所以柔韧有光泽，就是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养，睡眠不足就会导致毛细血管淤滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到足够的营养，进而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化。
所以我们会看到，没睡好觉的人脸色不对，面容灰暗而苍白，容易出油，爱长痘痘，黑眼圈，出现眼袋，容易产生皱纹。更年期之前的人，理论上不该长眼袋，特别是儿童。小孩眼睛长眼袋，中医叫“目下卧蚕”，就是眼睛底下有个蚕宝宝在睡觉，十有八九跟睡眠不足有关系。我们成年人，在更年期之前也是不应该长眼袋的，但是睡眠不足，就会肾虚，就会出现眼袋。
什么原因导致一个人睡眠不好呢？生理学家也做了研究，一般导致睡不好有四个方面的因素。
健康出了问题，而且这个健康的问题影响到神经系统了。这方面大概占到 16.4%。
好多常见病会导致失眠，比方说血糖比较高的，睡觉不好；心肺疾病人会喘，晚上躺下来睡不着；夜尿症，频频起床，睡不好；关节炎、胃肠系统的疾病等，也会睡不好；还有甲亢，睡不着。另外，妇科疾病手术之后，疼得睡不着；肾功能衰竭，睡不着；晚期癌症、帕金森病，睡不着。
所以，有些重病病人，突然这段时间睡眠不行了，有经验的人就知道，寿限不长了。为什么？这些疾病在加重，他又说不出来，加上没有睡眠，恶性循环，加重了各个器官功能的衰退，很快就不行了。
心理压力导致失眠占 55.9%。心理压力会导致失眠，而失眠本身又造成了焦虑，越想越睡不着，每天都把睡觉当作是目标，恶性循环。
焦虑源自应激和生活中的一些重大事件——突然出现的紧急事情，生活中突然遇到一些大事，比方说要买房子了、要搬家了、要结婚了、要生老二了、亲人住院了、为自己或亲人的疾病焦虑、害怕手术、亲人亡故、考试或者是单位对你有重要的任命了等等，这个时候可能会导致焦虑失眠。
敏感体质导致失眠占 3.5%。敏感体质一般都是遗传的，这类人往往比较聪明，责任心比较强，晚上睡下来总也忘不掉白天的职责。
外在的环境因素造成了内环境的紊乱，进而扰乱了睡眠的正常规律，占 3.6%。比如噪音、光照、温度、卧具不适（床的硬度）、被褥过厚或过薄都影响睡眠。
或者突然换了睡眠的环境，比方说住旅馆了，或者住院了，有的是孩子到了姥姥家，到了亲戚家，睡不着了。过去老人都有一说法，睡不着怎么办？弄件自己原来的衣服避避邪，其实是那件衣服上带有自己喜欢、习惯的味道。有些陌生的床或者枕头、枕芯、被子可能会有味道，让他睡不着，带上熟悉的这种气味，闻着闻着就睡着了。
这也是有的孩子睡觉非要抱着毛绒玩具的原因，有些孩子非要带着他尿得骚臭的小花被或者是洗得跟抹布一样的枕巾，因为那上面有他自己的气味，闻到这些之后，他能够把自己放松下来、迅速地入睡。
还有可能别人打呼噜让你睡不着，但是也有人相反，没了呼噜，他反而睡不着。
那么，怎么评价睡得好不好呢？那就是醒了之后神清气爽，脑子清晰，不是昏昏沉沉的。自己能感觉到一下子达到百分之百的兴奋，这就是睡眠质量高。白天不困，而不是白天一会儿就开始脑子糊涂了。
第一，睡得快。碰着枕头就能睡着，倒头就睡了，上床一会儿跟开关似的就睡了，5 分钟之内入睡的，质量都好。
第二，睡得深。晚上不做梦或者很少做梦，即便做梦，醒了之后几乎全忘了。可是有些人不是，睡着醒了之后，梦里的事一清二楚，而且每天的梦他都记得清清楚楚，这就是属于睡眠质量不高。
第三，起夜少，就算起夜也很快就能入睡。可是有人老起夜，有人起一次之后，半个小时至一个小时都睡不着。
睡眠的时间一定是选择人体生物钟处于最低迷状态的时候，这个时候精力下降、反应迟缓、思维减慢、情绪低落，有利于人体转入慢波睡眠、进入到甜美的梦乡，也就是有睡意的时候。
早早就上床了，未必就能睡得着，欲速则不达，反而加重心理负担；稍微有睡意的时候上床，是最好的。
教育部 2008 年颁布了《中小学健康教育指导纲要》，明确规定，要确保青少年休息睡眠时间：保证小学生每天睡眠十小时，初中生九小时，高中生八小时。
近年中国青少年研究中心的调查显示，在学习日（星期一到星期五），中小学生平均睡眠的时间是 7 小时 37 分，和规定的时间有距离。
婴幼儿一天要睡多少呢？根据年龄来确定：幼儿园大班的孩子平均每天要睡到 11 个小时，中班的孩子平均每天要睡到 12 个小时，小班的孩子平均每天要睡到 12 个半到 13 个小时。
2 到 3 岁的孩子每天要睡够 14 个小时，1 到 2 岁的孩子每天要睡够 15 个小时，1 岁以内的孩子要睡 16 到 21 个小时——脑子发育和身体生长的需要。
30 岁以前睡不醒、30 岁以后睡不着，年龄越小越需要睡眠。
孩子几点上床睡，取决于下丘脑指挥脑垂体前叶分泌生长激素的时间——夜里 10 点到 2 点。一般情况下，高中生不要晚于晚上 11 点上床，初中生要在 10 点前上床，小学生应该在 9 点前上床睡觉，而幼儿园的孩子 8 点多就该上床了。
有调查发现，小学生 10 点以后睡的占 81%，初中生 10 点以后睡的占 93%，高中生 10 点以后才睡的占到 94%。
浙江省公布了推迟上学时间的新规定，不允许让孩子 8 点之前到校。尤其一年级、二年级的孩子，上课时间不能早于 8 点半，而且冬季还应适当延迟——让孩子睡够了来上学。
所以浙江省推迟上学，既解放了孩子也解放了家长，更解放了老师。怕就怕：反正上学晚，然后睡得更晚。熬夜的还在熬，甚至熬得更晚。
这是睡眠时间与死亡危险率的 U 型图。睡的时间越少，死亡率越高；睡的时间太多，死亡率也在升高。成年人合理的睡眠时间是六个半小时到七个半小时，这期间的死亡率是最低的。
大家看到，少于六个半小时或者高于七个半小时之后，危险都会增加。睡眠时间超过九个半小时或者少于四个半小时，死亡危险率会翻倍。
晚上睡觉好比是在充电，我们白天工作好比是在放电消耗，但如果你晚上只充了 50%，白天要放 100%，那 50% 从哪来？就得从你的身体，从心肝脾肺肾里面去借，就是所谓折寿，耗费生命。
复旦大学社会管理学院的于娟老师不到 30 岁就被诊断出癌症，她的遗作《此生未完成——病中日记》引起了媒体的高度关注。
“我希望有人关注我用命换写出的文字，我希望有人能透过我的文字关注到自己的健康，我希望有人透过我的文字关注到自己偏离生活的生活方式，我希望有人开始早睡早起，开始减少应酬，开始不再嗜烟酗酒，开始分些时间给家人，而女孩子们开始注意自检，开始不丰胸不挤胸。”
“在生死临界点的时候，你会发现，任何的加班，给自己太多的压力，买房买车的需求，这些都是浮云。如果有时间，好好陪陪你的孩子，把买车的钱给父母买双鞋子，不要拼命去换什么大房子，和爱人在一起蜗居，也温暖。”
“回想十年来，我基本上没有在晚上 12 点之前睡过。学习、考那些现在看来毫无价值的证书、考研是堂而皇之的理由。与此同时，聊天、网聊、蹦迪、吃饭、K 歌、保龄球填充了没有堂而皇之理由的每个夜晚。”
我在2018 年元宵节做过一次手术，全麻醒来躺在床上也想了好多类似的话题：真正属于你的是健康，而你最艰难的时候，陪伴你的是亲人，一定要好好珍惜，享受生命太重要了！该吃吃，该睡睡。
大家自己可以试一试，一天睡八个小时，一天睡六个小时，自己照镜子对比脸色，会发现差异很大——难怪都说“晚上 11 时不睡是不要脸，晚上 12 时不睡是不要命”。
有调研表明：三分之二的人熬夜不睡是在看电视、玩手机、打游戏。物理学告诉我们，屏幕的光谱分析表明，屏幕有一种看似平静的蓝光，它会抑制褪黑素的分泌，让人越看越不想睡。有时候看到手机都滑下来，那是实在累得不行了，身体的一种自我保护。
午睡时最好能保持卧位的睡姿，双脚平放或把脚稍微抬高一点，这样血液循环更顺畅，肌肉关节都能放松。若不能平躺，应该想办法尽量“摆平”，用一个 U 型的护颈枕，靠在高背椅上。
午休的时间不要太长，不要超过一个小时，超过一个小时就要进入到深度睡眠，到了快速眼动期，醒来反而不舒服。所以午饭之后走一走，然后稍微平躺，哪怕就是十分钟的时间也好。
午休理由之一：大脑休息重启。脑子从早晨起床就开始兴奋，一直到中午 12 点，它已经持续兴奋了好几个小时了。大脑的工作方式是兴奋、抑制交替出现，所以兴奋之后一定要让它有抑制；再加上一上午的活动，脑力、体能消耗也比较大，身体转入一种抑制状态，所以午休有助于大脑“重启”后下午脑力和体力恢复。
午休理由之二：协助胃肠消化。吃完午饭以后，血液要到胃肠系统提供消化动力。这时候大脑的供血量相应减少，开始集中到胃肠系统去消化，如果不午休，胃肠系统和中枢系统争血液，最后的结果是两败俱伤。所以不午休的孩子精神萎靡不振、效率不高、烦躁，孩子所谓的闹觉，就是因为困，该睡的时候没有睡。
午睡理由之三：缓解心脏疲劳。心脏在娘胎里六个星期的时候就启动了，到最后我们离开人世，一直是蹦着的，中间歇过吗？停过吗？没有。只有我们稍微平躺的时候，它才会压力减轻，稍微歇一歇。
老百姓说：“站着不如坐着，坐着不如躺着。”什么原因？因为心脏一直把静脉血往回收、把动脉血往外挤。站着的时候，脚也远，头也远，四肢更远，压差大、工作负荷重；若是平躺着，心脏工作压力马上就会减缓。所以长身体阶段的孩子一定要睡午觉，补偿人体脑力、体力方面的消耗。
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